체중 감량 및 유지를 위해 기아 호르몬을 조절하는 방법

2018-07-21

어젯밤에 얼마나 잘 잤는지부터 Instagram에서 팔로우 하는 계정에 이르기까지 모든 것을 포함하여 배고픔, 포만감 및 궁극적으로 체중을 제어하는 ​​요소의 교향곡 . 또한 복잡한 과정에 관여하는 호르몬, 특히 배고픔 호르몬, 렙틴 및 그렐린이라고도 하는 두 가지가 있습니다.

이상적인 세계에서는 렙틴과 그렐린이 함께 작용하여 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다. 실제 세계에서는 인구의 70%가 결국 과체중 또는 비만이 됩니다. 수 호르몬 밖으로의 구타 비난하는?

그 질문에 답하려면 먼저 소위 공복 호르몬이 어떻게 작용하는지 이해해야 합니다.

렙틴은 포만감 호르몬입니다. 본질적으로, 그것은 언제 식사를 중단해야 하는지 알려줍니다. "그것은 포만감을 주고 식욕을 차단합니다."라고 세인트루이스 대학의 생화학 및 분자생물학 부교수인 James Shoemaker, MD, PhD는 말합니다.

반면에 그렐린은 배가 고프고 먹어야 할 때 알려줍니다. 위장을 투덜 거리게 만드는 그렘린 이라고 생각하십시오 . "그것은 주로 위에서 만들어지며 한동안 먹지 않을 때 방출됩니다."라고 시애틀에 있는 워싱턴 대학교 당뇨병 연구소의 공동 소장인 Michael Schwartz 박사는 말합니다. 그렐린은 대략 아침, 점심, 저녁 식사에 해당하는 약 4시간마다 최고조에 달합니다.

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모든 것이 순조롭게 진행될 때 두 호르몬이 조화롭게 작용한다고 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 RDN의 Marjorie Nolan Cohn은 말합니다. "하나가 오르면 다른 하나는 떨어지고 있다."

그러나 일이 잘못될 수 있습니다.

우선, 렙틴 수치는 얼마나 많은 지방이 있는지에 따라 변동합니다. 체중이 감소하면 렙틴 수치가 떨어집니다. 식욕 억제 호르몬이 줄어들면 결국 더 배고프고 더 많이 먹게 되어 잠재적으로 잃어버린 체중을 다시 얻을 수 있습니다. "[일단] 기본 체중으로 돌아가면 렙틴이 회복될 것입니다."라고 Schwartz 박사는 설명합니다.

사실, 14 명의 전 Biggest Loser 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 많은 양의 체중을 감량한 사람들(평균 거의 130파운드 감량)에서 렙틴 수치가 감소했습니다. 그것은 왜 대부분의 사람들이 시간이 지남에 따라 체중을 많이 회복했는지 설명할 수 있습니다.

지속적으로 음식을 배불리 먹는다면 렙틴 저항성이라고 하는 렙틴에 둔감해질 수도 있습니다. Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy의 저자이기도 한 Cohn은 "많이 먹으면 배고프지 않아야 한다고 생각하겠지만 그 반대입니다."라고 말합니다 . 체중 감소 . 그녀는 “렙틴이 유통 중일지라도 등록되지 않고 있습니다.

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배고픔을 자극하는 그렐린 수치도 체중 감소에 따라 다릅니다. 다이어트 후 그렐린 생성이 증가하여 잠재적으로 더 많이 먹고 체중이 증가합니다. 콘은 “갈망은 통제하기가 너무 어려울 수 있습니다. “한 번 망가지면 다시 균형을 잡기가 정말 어렵습니다.”

우리 몸이 반항하는 이유

당연히 인간은 기아와 싸우도록 설계되었습니다. 다이어트에 대한 신체 반응의 일부는 이전의 체중으로 되돌리려는 충동입니다. "체중이 증가함에 따라 뇌는 새로운 체중이 조절되어야 하는 체중이라고 생각합니다."라고 Schwartz 박사는 말합니다. "그래서 살을 빼고 유지하는 것이 너무 어렵습니다."

그 반응은 일반적으로 체중의 약 5~7%를 감량한 후에 시작됩니다. “평균적으로 체중의 5% 이상을 감량하면 체중 감량에 반대하는 이러한 반응에 참여하게 됩니다. 빨리 하든 천천히 하든 그것은 별로 중요하지 않습니다.”

흥미롭게도 비만 수술을 받는 사람들은 평범한 식단과 운동으로 살을 빼는 사람들보다 배고픔을 촉진하는 그렐린 수치가 낮은 것으로 보입니다. 이것이 위 우회 수술 후 체중 감소가 더 오래 지속되는 경향이 있는 이유일 수 있습니다.

호르몬 활용하기

수술을 제외하고 이러한 호르몬을 유리하게 조절할 수 있는 방법이 있습니까? 다행히 그렇습니다.

가능하다면 체중의 약 5% 정도의 적당한 체중 감량을 유지하여 렙틴의 쇠약해지는 감소를 유발하지 않도록 하십시오. 그런 다음 식사 시간을 다시 조정하십시오. "시간에 맞춰 먹습니다."라고 콘은 말합니다. 즉, 적은 양을 먹고 싶다면 2시간마다, 더 많은 양을 먹고 싶다면 4시간마다를 의미합니다. 이것은 위장에서 불평하는 그렐린 수치를 낮춥니다.

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매 끼니 특히 단백질과 복합 탄수화물을 균형 있게 섭취하는 것도 중요합니다. "단백질은 그렐린을 억제하는 데 중요한 역할을 합니다."라고 콘은 말합니다. "소화하는 데 더 많은 작업이 필요하고 포만감을 더 오래 유지합니다." 섬유질은 또한 소화를 느리게 하고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다고 그녀는 덧붙입니다. 통곡물, 채소, 과일과 같은 복합 탄수화물, 특히 덜 익은 바나나와 같은 "저항성 전분"으로 알려진 섬유질이 함유된 탄수화물을 찾으십시오.

운동은 또한 굶주림 호르몬을 조절하는 데 도움이 되어 영원히 살을 뺄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 런닝머신에서 체중을 줄이면 단순히 음식을 적게 섭취하여 체중을 줄이는 것보다 그렐린 수치가 낮아집니다.

이 기사는 원래 Health.com에 게재되었습니다.

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